【筋トレ】ダンベルを使って太い腕を目指す!!

2019年1月28日

皆さん運動してますか?

筋トレしてますか?

僕は1年前からやってます!

 

半年で体重7キロUP、筋肉質になった

僕が筋トレを始めたのは、半年ほど前でした。

当時体重は45キロくらいしかなくガリガリとまではいわずも、かなり痩せていました。

 

握力も多分女子並みで、「25キロ」のハンドグリップでギリギリできるくらい。

そんな僕が、今は体重を52キロまで増やすことができて、腕の太さも上腕26センチ→29.5センチになり全く別人のような腕になりました。

 

「たった4センチ?」って思うかもしれませんが、腕の場合4センチ太くなるだけで見栄えが1回りも2回りも変わるんですよ。

久しぶりに友達に会うとかなり驚かれましたね!

 

あと女子並みだった握力にも大きな変化が...

なんと握力は25キロ→55キロと2倍以上に!!

今では、ちょっとした自慢です。(まあ平均並みですが)

 

あとは、懸垂ができるようになったことが大きかったです。

当たり前ですが、当時の僕は腕がひょろひょろだったので1回もできるはずがありませんが、それでも全く体が持ち上がらなかっ

たので「懸垂なんてできるようになるわけないでしょ!!」って思ってました。

でも、今では楽々10回できるようになったんです。

やれば誰にでもできるようになるんですね〜

 

筋トレを始めたきっかけ

「なんで筋トレ始めたの?」

って思うかもしれませんが、結論から言ってしまうと、

体のコンプレックスを持っていたからです。

僕は身長が160cmなんです。

世間一般的には「低身長」呼ばれる身長に入るわけですが、この「低身長」という言葉が嫌いなので今後使うことは無いでしょう。

話を戻すと身長コンプレックスが本当に嫌で、一時期は外に出られないこともありました。

その時は身長コンプレックスに加えて、「パニック障害」と「うつ状態」のようなものが併発してしまい、本当に辛い時期でした。

でも何もしないでいるより、何か身長コンプレックスを「軽減してくれる」ものが欲しいと考えるようになりました。

そこで「せめて筋肉くらいはつけよう」と強く思ったんですよね。

あともう一つ理由があって「自己肯定感が皆無だった」ということです。

自分を全く認めることができない性格だったということです。

これってあまり良く無いことで、自分自身を追い込んでしまうことに繋がります。

なってしまった原因はある程度わかってて、「昔からの続かない性格」にあると思います。

「ADHD」ということもあって、物事を続けるのが著しく苦手で、とにかくコロコロと気分が変わるんですよ。

このブログもいつまで続くのやら...

なので、なんでもいいから「成功体験」がしたかったということになります。

 

筋トレをする上で「追い込む」ことは重要

これは一般的にも言われているし、僕が実際に筋トレを始めてみて痛感したことです。

それは「限界プラス1回」と言うルールです。

例えば今ダンベル10キロで「ダンベルカール」をやっている状況だとします。

5、6、7、8回目。

8回目でもう無理ってくらいに腕がきつくなったらここからプラス1回頑張って欲しいんです。

これがとても重要。

この限界を超えた1回をやるために、5、6、7、8回と準備運動をしてきたわけです。

本当にきついですが、実践できるとデカくなりますよ!!

 

筋肉をつけるために、どんなトレーニングをしたのか

筋トレを偉そうに語れるようなレベルでは到底無いですが、少しでも役に立てればと思うので自分の体験を話したいと思います。

いざ筋トレを始めるとなったとき何をすればいいのか分かりません。

実際僕もそうでした。

家にも筋トレグッズもなかったので、最初の2週間くらいは「腕立て伏せ」とか「腹筋」をやってました。

でも、すぐ続かなくなったんですよね。(自分の場合はですが)

なぜかというと、目標を決めていなかったからです。

例えば

「握力を70キロにする!」

「懸垂10回できるようにする!」

とか目標はなんでもいいんです。

ただここで大事になるのは、明確な数値を決めること

だと思います。

最初自分は腕立て伏せ・腹筋をやっていました。

でもこれって「目標」あるいは「目指しているもの」が明確ではありません。

まずは「数値化」してみることが大事だと思います。

これをやるのとやらないのとでは、圧倒的に前者の方が続く可能性が高いです。

筋トレはやればその分だけ効果が返ってきます。

絶対に断言できます。

そのため習慣化がとっても大事です。

 

筋肉をつけるための具体的なトレーニング方法

トレーニングとは言っても、僕の場合は1日に15分〜30分ほどしか行いません。

筋トレやっている人からしたら、こんなの筋トレじゃ無いよ!って思うと思いますが、そこはご了承ください。

 

ダンベルを使った筋トレ

筋トレ始めて、2週間後。

人生で初めてダンベルを買いに行きました。

アマゾンとかだと実物がわかんないので、スポーツ用品店の「ゼビオ」で購入。

実際にダンベルを持ってみたところ、

重い!!

5キロを持ったんですが、持ち上がらないorz

自分の力の無さを改めて痛感しました。

仕方ないので、まずはこの5キロのダンベル3000円くらいで買いました。

毎日10回3セットです。

そのおかげで3ヶ月後には10キロダンベルを購入。

いきなり10キロなんて持ち上がらないので、このとき買ったのは「可変式ダンベル」で5キロから10キロまで重量を調節できました。

0.5キロ刻みで重くしていきましたが、10キロ「ダンベルカール10回」をできるようにするまではかなり大変でした。

 

ハンドグリップを使って握力を鍛える

初めは25キロのジャンドグリップを購入。

ハンドグリップは600円くらいで買えるのでお手軽です。

毎日10回3セット。

そこから、40キロ→50キロ→60キロとしてレベルを上げていきました。

半年で25キロ→50キロまで行けました。

 

懸垂で全身の筋力を鍛える

懸垂に関しては、1ヶ月は1回もできなかった状態でした。

ただダンベルトレーニングと握力のハンドグリップトレーニング、それに加えて腕立て伏せを軽くやっていたらいつの間にかできるようになっていました。

たしか3ヶ月くらい経ったあたりから。

ただできると言っても3回程度だったので、3回3セットを2日に1回やっていると、1ヶ月後には10回出来るようになってました!

懸垂は全身の筋肉使うので、かなりハードなトレーニングですができると効率よく鍛えられるのでとてもオススメです。

 

筋トレグッツを使った腕立て伏せ

よくお店に売っているんですけど、深く腕立て伏せができるこういうやつです。

普通の腕立て伏せの1.5倍きついです。

10回3セットです。

腕の間隔を広めにとると、胸筋が鍛えられるし、狭めると腕がダイレクトに鍛えられます。

後者の方は、腕にかなり負担がかかるので、ある程度慣れてきてからやることをオススメします。

 

初心者がプロテインで大失敗

次に筋トレと聞いたら思いつくのが、プロテインですね。

ぼくもこれ飲みました。

結論から言うと、これが大失敗。

でもやっぱりプロテイン憧れるんですよね。

ザバスのホエイプロテイン買って飲んでた時期もありました。

朝と夜2回に分けて飲んでたんですけど、1ヶ月くらいしたある日体調が悪くなって病院に行ったんです。

血液検査したら、「肝臓の数値」が異常に高くなっていたんですよね。

脂肪肝って奴になってしまったんです。

運動量に対して、プロテインが過剰摂取になっていたことが原因です。

なので皆さんもプロテインの取りすぎには注意してください。

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