【減量記録】ダイエット開始!

2ヶ月ほどの増量期間が終わり、体重は52kg→57kgに!

お腹周りの脂肪もかなり増えてきたので減量することにしました。前回ドカ食いしてしまい、ダイエット即終了になったので「今回は絶対やり切るぞ!」という強い意思で挑みます!

できるだけ筋肉量は残したいので、減量中はタンパク質(体重×2.8~3g)bcaa(12~20g)を摂取することに決めました。

頑張ってきたトレーニングを無駄にしたくない!

 

目標は

  • 体重52.5kg~52.8kg
  • 体脂肪率14%

です

実際は水分も抜けるので52kgギリギリになるかなぁ...

 

体脂肪率14%にするには、2.2kgの脂肪を落とせばいい計算なので

・1日に消費するカロリー( 1403kcal(基礎代謝)×1.55(運動係数) ) = 2174kcal

・脂肪燃焼に必要な総カロリー (7200kcal×2.2) = 15840kcal

減量中の摂取カロリー(2174kcal-400kca) = 1774kcal/日

15840kcal÷400kcal 40日

というわけで、40日の減量期スタート!

日付 体重(kg) 体脂肪率(%) 筋肉量(%) 基礎代謝(kcal)
10.12よーいどん! 54.7 18.5 40.2 1403
10.13(0:42)ふふっ全然余裕( ^ω^ ) 54.9 18.8 39.7 1403
10.13(12:37) 53.7 18.1 38.8 1380
10:14(3:58) 54.7 18.8 39.3 1398
10.14(12:37) 54.0 18.4 39.0 1385
10.15(0:57)全然体重落ちない(´・_・`) 54.8 18.8 39.5 1400
10.15(11:25)ビタミンサプリ各2錠追加、ご飯450→375に調整(朝125 昼100 夜150) 53.6 17.9 38.5 1377
10.16(1:11)順調順調! 54.6 18.7 39.7 1398
10.16(6:37) 53.9 18.2 38.6 1382
10.16(23:52) 53.9 18.3 39.1 1384
10.17(10:11) 53.0 17.4 38.7 1369
10.18(0:55) 54.1 18.2 40.3 1393
10.18(9:08) 53.4 17.9 39.0 1376
10.19(1:14) 53.9 18.3 38.9 1383
10.19(11:40) 52.8 17.3 38.9 1366
10.20(0:20) 54.3 18.5 39.6 1393
10.20(10:58) 52.9 17.3 38.7 1367
10.21(0:17) 53.7 18.2 39.3 1382
10.21(10:05) 52.9 17.4 38.8 1368
10.22(0:36) 53.7 18.2 39.6 1383
10.22(11:30) 52.7 17.1 38.6 1364
10.23(0:43) 54.3 18.3 40.2 1395
10.23(11:13) 53.1 17.6 38.9 1371
10.24(3:02) 53.1 17.8 39.6 1374
10.24(10:22) 52.4 17.0 39.0 1361
10.25(1:57)ミスド2つ食べた!外出先でチョコアイスと、すき家の牛丼(鰹節&オクラ)付き食べた...やっちまった 53.4 18.0 39.3 1377
記録データなし        
10.26(1:38) 53.7 18.2 39.2 1383
10.26(7:00) 53.0 17.6 38.9 1370
10.27(1:47) 53.4 18.0 39.9 1380
10.27(12:12) 52.4 17.1 39.3 1362
10.28(1:20)カロリー計算を間違っていたことが判明したので、修正しました(2200kcalくらい摂取してた...oh...) 53.4 17.8 39.7 1377
10.28(11:58) 52.2 17.0 39.3 1359
10.29(0:52) 1930kcal...若干over!色々計算した結果、1日の代謝は約2100kcalと判明! 52.9 17.6 40.4 1375
明日から上限1650kcalまでに抑えます。        
10.29(11:30) 1550kcal ご飯の量:朝→125g 昼150g 52.0 16.8 39.4 1356
10.30(1:40) 52.3 17.2 40.2 1364
10.30(10:30) 1680kcal 51.8 16.6 39.3 1353
10.31(2:03) 52.1 16.9 39.2 1357
10.31(12:17) 1740kcal 51.5 16.1 39.1 1347
11.1(0:59) 52.7 17.5 40.2 1370
イカと玉ねぎ朝一調達!午前中胸トレ→牛丼!!!!        
11.1(10:33) 52.0 17.0 40.2 1350
11.1(チート) 2292kcal 52.5 17.3 40.5 1369
11.2(12:20)ご飯の量:朝→115g 昼145g 10gずつ減 51.8 16.7 39.6 1354
11/3(0:28) 52.2 17.1 40.1 1362
11/3(10:00) 52.1 16.9 39.3 1357
11/3(23:16) 52.0 17.0 39.8 1358
11/4(10:47) 51.3 16.1 39.3 1345
11/5(0:54) 52.2 17.1 40.0 1362
11/5(12:30)【実験】ナッツ20g追加 51.3 16.1 39.3 1345
11/6(12:30) 卵1 51.4 15.7 38.7 1345
11/7(2:46) 51.4 16.5 39.9 1349
11/7(14:26) 50.4 15.2 39.5 1332
11/8(4:48) 1543kcal(144,50124) 51.4 16.6 40.6 1352
11/8 チートデイ(ハイカーボp=159,f=54.5,c=383 合計2747kcal)        
11/9(2:40)明日からは糖質制限→脂質制限に! 52.4 17.3 40.4 1367
11/9(13:12) 51.0 15.9 39.6 1342
11/10(1:02) p=167,f=42,c=150 1694kcal
明日からは当初の1500kcal前半に必ず抑える(卵とタンパク質減らす)
52.2 17.1 40.6 1365
11/10 朝計測なし        
11/11 12:30(1679kcal p=168,f=45.8,c=139)間違えてプロテイン1回多く飲んだ) 朝1食にまとめてカロリー摂取 51.3 16.5 40.2 1348
11/12(1:30) p153,f33,c147 1521kcal 51.6 16.7 40.2 1352
11/12(12:43) 51.3 16.1 39.2 1345
11/13(0:20)p138g,F33.5,C132 1440kcal 5.17 16.8 40.5 1356
11/13(8:50) 今日の夜ご飯は寿司らしい...! 1930kcal 50.9 16.0 39.9 1341
11/14(12:30) 50.7 15.8 39.9% 1338

 

測定に使用した体重計↓↓

 

プロテイン

 

BCAA

2020年10月12日

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