【減量記録】ダイエット開始!

2ヶ月ほどの増量期間が終わり、体重は52kg→57kgに!

お腹周りの脂肪もかなり増えてきたので減量することにしました。前回ドカ食いしてしまい、ダイエット即終了になったので「今回は絶対やり切るぞ!」という強い意思で挑みます!

できるだけ筋肉量は残したいので、減量中はタンパク質(体重×2.8~3g)bcaa(12~20g)を摂取することに決めました。

頑張ってきたトレーニングを無駄にしたくない!

 

目標は

  • 体重52.5kg~52.8kg
  • 体脂肪率14%

です

実際は水分も抜けるので52kgギリギリになるかなぁ...

 

体脂肪率14%にするには、2.2kgの脂肪を落とせばいい計算なので

・1日に消費するカロリー( 1403kcal(基礎代謝)×1.55(運動係数) ) = 2174kcal

・脂肪燃焼に必要な総カロリー (7200kcal×2.2) = 15840kcal

減量中の摂取カロリー(2174kcal-400kca) = 1774kcal/日

15840kcal÷400kcal 40日

というわけで、40日の減量期スタート!

日付体重(kg)体脂肪率(%)筋肉量(%)基礎代謝(kcal)
10.12よーいどん!54.718.540.21403
10.13(0:42)ふふっ全然余裕( ^ω^ )54.918.839.71403
10.13(12:37)53.718.138.81380
10:14(3:58)54.718.839.31398
10.14(12:37)54.018.439.01385
10.15(0:57)全然体重落ちない(´・_・`)54.818.839.51400
10.15(11:25)ビタミンサプリ各2錠追加、ご飯450→375に調整(朝125 昼100 夜150)53.617.938.51377
10.16(1:11)順調順調!54.618.739.71398
10.16(6:37)53.918.238.61382
10.16(23:52)53.918.339.11384
10.17(10:11)53.017.438.71369
10.18(0:55)54.118.240.31393
10.18(9:08)53.417.939.01376
10.19(1:14)53.918.338.91383
10.19(11:40)52.817.338.91366
10.20(0:20)54.318.539.61393
10.20(10:58)52.917.338.71367
10.21(0:17)53.718.239.31382
10.21(10:05)52.917.438.81368
10.22(0:36)53.718.239.61383
10.22(11:30)52.717.138.61364
10.23(0:43)54.318.340.21395
10.23(11:13)53.117.638.91371
10.24(3:02)53.117.839.61374
10.24(10:22)52.417.039.01361
10.25(1:57)ミスド2つ食べた!外出先でチョコアイスと、すき家の牛丼(鰹節&オクラ)付き食べた...やっちまった53.418.039.31377
記録データなし    
10.26(1:38)53.718.239.21383
10.26(7:00)53.017.638.91370
10.27(1:47)53.418.039.91380
10.27(12:12)52.417.139.31362
10.28(1:20)カロリー計算を間違っていたことが判明したので、修正しました(2200kcalくらい摂取してた...oh...)53.417.839.71377
10.28(11:58)52.217.039.31359
10.29(0:52) 1930kcal...若干over!色々計算した結果、1日の代謝は約2100kcalと判明!52.917.640.41375
明日から上限1650kcalまでに抑えます。    
10.29(11:30) 1550kcal ご飯の量:朝→125g 昼150g52.016.839.41356
10.30(1:40)52.317.240.21364
10.30(10:30) 1680kcal51.816.639.31353
10.31(2:03)52.116.939.21357
10.31(12:17) 1740kcal51.516.139.11347
11.1(0:59)52.717.540.21370
イカと玉ねぎ朝一調達!午前中胸トレ→牛丼!!!!    
11.1(10:33)52.017.040.21350
11.1(チート) 2292kcal52.517.340.51369
11.2(12:20)ご飯の量:朝→115g 昼145g 10gずつ減51.816.739.61354
11/3(0:28)52.217.140.11362
11/3(10:00)52.116.939.31357
11/3(23:16)52.017.039.81358
11/4(10:47)51.316.139.31345
11/5(0:54)52.217.140.01362
11/5(12:30)【実験】ナッツ20g追加51.316.139.31345
11/6(12:30) 卵151.415.738.71345
11/7(2:46)51.416.539.91349
11/7(14:26)50.415.239.51332
11/8(4:48) 1543kcal(144,50124)51.416.640.61352
11/8 チートデイ(ハイカーボp=159,f=54.5,c=383 合計2747kcal)    
11/9(2:40)明日からは糖質制限→脂質制限に!52.417.340.41367
11/9(13:12)51.015.939.61342
11/10(1:02) p=167,f=42,c=150 1694kcal
明日からは当初の1500kcal前半に必ず抑える(卵とタンパク質減らす)
52.217.140.61365
11/10 朝計測なし    
11/11 12:30(1679kcal p=168,f=45.8,c=139)間違えてプロテイン1回多く飲んだ) 朝1食にまとめてカロリー摂取51.316.540.21348
11/12(1:30) p153,f33,c147 1521kcal51.616.740.21352
11/12(12:43)51.316.139.21345
11/13(0:20)p138g,F33.5,C132 1440kcal5.1716.840.51356
11/13(8:50) 今日の夜ご飯は寿司らしい...! 1930kcal50.916.039.91341
11/14(12:30)50.715.839.9%1338

 

測定に使用した体重計↓↓

 

プロテイン

 

BCAA

 

2020年10月12日

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